不知何時起,減肥已成了女士們最愛掛在嘴邊卻又很難完成的豪壯宣言。當絕食減肥、藥物減肥、運動減肥……鋪天蓋地涌來時,我們何不從“吃”入手……
乳制品的減脂新功效
人們都知道,多吃富含鈣的乳制品,可強健骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。新近研究發(fā)現(xiàn),乳制品有預(yù)防肥胖的功效。多項研究證實,在不增加膳食總熱量的前提下,增加膳食鈣攝入量,可以顯著減少人的體脂比例,減少發(fā)生肥胖的危險。反之,當膳食鈣不足時,人體活性維生素D水平會自動提高,從而增加細胞間的鈣含量,減少機體散熱;同時,胰島素釋放增加,提高脂肪合成酶活性,減少脂肪分解。
實驗發(fā)現(xiàn),雖然補充碳酸鈣等無機鈣也有一定的預(yù)防肥胖的作用,但與乳制品相比(尤其是低脂酸奶),效果較差。一方面,乳制品含有較豐富的維生素D、有活性肽類物質(zhì),可調(diào)整腸道菌群,促進礦物質(zhì)吸收。尤其是乳制品鈣的生物有效性高于其他膳食鈣來源。另一方面,乳制品中還含有脂肪分解物質(zhì),這些成分包括共軛亞油酸、富含亮氨酸的蛋白質(zhì),以及血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制肽等,也有助于減脂。
乳制品減脂也要能量守恒
動物實驗結(jié)果還表明,如果要獲得最佳的減脂效果,人體每日應(yīng)攝入鈣1200~1600毫克,相當于5杯牛奶中的含鈣量。按我國人體鈣攝入量參考標準,成年人的推薦量為800毫克,最高許可攝入量為2000毫克。只要低于最高劑量,一般沒有副作用。實際上,鈣的推薦量800毫克是按照預(yù)防骨質(zhì)疏松等制定的,并沒有考慮到減少脂肪的問題。
如何0證每天攝入充足的鈣呢?一般地說,每天從傳統(tǒng)膳食中可獲取400~500毫克鈣,再加上每天3杯牛奶(或酸奶、低脂酸奶),就可以達到這個水平。據(jù)測定,在各種乳制品中,低脂酸奶的減肥效果最佳。
良好的減肥計劃就是用乳制品取代低鈣食品,并保持一日總熱量不變。具體0說:①在增加乳制品的同時,要減少低鈣零食如餅干、甜點、膨化食品、糖果的攝入。②適當減少菜肴中的油脂。③不喝甜飲料,少吃半碗米飯(約50克)。
成功減脂的5大要素
1. 喝牛奶,忌食含乳飲料
盡量選擇牛奶和發(fā)酵乳(酸奶)0最好選用低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0%~1.5%),其次為普通酸奶(脂肪含量2%以上)。不要選擇乳飲料,因蛋白質(zhì)含量過低不能保證人體需要。乳糖不耐受的人,可以先吃一些淀粉類食物,然后再喝牛奶。
2.早餐,喝牛奶前先加“底料”
每天早晨洗漱0畢,先喝一杯白開水或淡蜂蜜水,以補充身體水分。然后再喝牛奶或酸奶,并攝入少量淀粉類食物,如1~2片全麥面包或一碗燕麥粥。早餐若喝酸奶,最好提前一小時從冰箱里取出,或用熱水溫一下,以免酸奶太涼,引起腹瀉。有胃潰瘍或胃酸過多的人,不要空腹喝酸奶。
3.奶制品,兩餐之間的點心或餐前餐
牛奶和酸奶有上佳的飽腹感,可以代替餅干、糖果、零食等,作為兩餐之間的點心。也可以在餐前食用,適當減少下一餐食量。
4.試試,把酸奶或牛奶當夜宵
建議晚餐減少三分之一食量,把酸奶或牛奶當夜宵。要注意,最好在臨睡前2~3小時喝下,有利于睡眠質(zhì)量。
5.三餐營養(yǎng)要平衡
雖說乳制品營養(yǎng)豐富,但鐵、鋅和維生素C含量較低,因此,必須從其他食物中補充。營養(yǎng)學(xué)家建議,午餐宜補充100克瘦肉或魚,再加200克蔬菜;晚餐宜補充100克豆制品和200克綠葉菜如菜花、芥藍、油菜等。如果喜歡無糖酸奶或不加糖牛奶,還要攝入少量水果。
減肥要靠綜合方案
采用乳制品減肥,必須配合膳食總熱量控制和有氧運動,要有效地控制甜食、飲料、高脂肪食物,并適當減少主食。要長期堅持,浯锏嚼硐胩逯睪螅繼續(xù)將乳制品納入正常膳食中,并保證每周兩小時體育運動。該方法不傷身體,不易反彈。
行業(yè)動態(tài)
“乳制品”成減脂“新寵”喝牛奶巧減肥